El entrenamiento de fuerza en la perimenopausia es una herramienta útil para trabajar y mantener la fuerza y la capacidad muscular, además de aportar un estímulo relevante para la salud ósea dentro de un estilo de vida activo.
Y no, no necesitas llegar en forma, abandonar el cardio ni empezar levantando grandes pesos. Lo que necesitas es un entrenamiento que tenga sentido para ti.
Soy Blanca Rubio, profesora de Pilates en Balance Triangle, con trabajo específico en control corporal y suelo.
Quizá sigues teniendo la regla, pero duermes peor. Tal vez notas que una sesión que antes hacías sin problema ahora te cuesta más. O simplemente quieres cuidarte y llegar a los próximos años con una buena base física.
El entrenamiento de fuerza en la perimenopausia puede tener un lugar en cualquiera de esas situaciones.
¿Qué son la perimenopausia y la menopausia?
La perimenopausia es la etapa de transición alrededor de la última menstruación, durante la que la actividad hormonal de los ovarios empieza a fluctuar.
Puede durar varios años y puedes estar atravesándola aunque todavía tengas la menstruación.
La menopausia, en cambio, corresponde a la última menstruación y se identifica retrospectivamente después de doce meses consecutivos sin regla, siempre que no exista otra causa que lo explique.
No todas vivimos esta transición de la misma forma.
Algunas mujeres apenas perciben cambios. Otras experimentan alteraciones del sueño, sofocos, cambios de energía, molestias musculares o articulares o variaciones en el ciclo que afectan a su día a día.
Por eso, cuando hablamos de entrenamiento de fuerza en la perimenopausia, tampoco tiene sentido pensar que todas necesitamos exactamente el mismo programa.
La edad, la experiencia previa, el descanso, el estrés, la alimentación y nuestro estado de salud también forman parte de la ecuación.
¿Por qué es importante el entrenamiento de fuerza en la perimenopausia?
La investigación específica durante la perimenopausia todavía es limitada, por lo que conviene diferenciar lo que sabemos de esta etapa de lo estudiado principalmente después de la menopausia. Una revisión sistemática de 2025 encontró solo seis ensayos relevantes y concluyó que todavía no está claro qué tipo de ejercicio es óptimo para prevenir pérdida de hueso y músculo durante toda la transición.
Durante esta etapa pueden producirse cambios en la composición corporal, la masa magra, la salud ósea y la forma en la que percibimos el esfuerzo.
Eso no significa que nuestro cuerpo deje de responder al entrenamiento.
Significa que conviene prestar un poco más de atención a qué estímulo estamos dando y cómo nos recuperamos de él.
El entrenamiento de fuerza en la perimenopausia permite trabajar de forma progresiva capacidades que queremos conservar durante muchos años.
Fuerza y capacidad muscular
Entrenar fuerza significa hacer que nuestros músculos trabajen frente a una resistencia.
Puede ser una mancuerna, una máquina, una banda elástica o nuestro propio peso corporal.
El objetivo no es simplemente mover más kilos.
Buscamos que el cuerpo sea capaz de producir fuerza, controlar movimientos y afrontar mejor las demandas de la vida cotidiana.
Levantarte, cargar bolsas, subir escaleras, empujar, tirar o mantener una determinada posición requieren capacidad muscular.
El entrenamiento de fuerza en la perimenopausia nos ayuda a seguir trabajando esas capacidades de forma deliberada.
Masa muscular y composición corporal
Durante la transición menopáusica pueden producirse cambios en la distribución de la grasa corporal y la masa magra.
El estudio SWAN, uno de los grandes estudios de seguimiento sobre la transición menopáusica, observó una aceleración de la ganancia de grasa y de la pérdida de masa magra durante esta etapa. El estudio observó que al inicio de la transición se aceleró la ganancia de grasa y comenzó a disminuir la masa magra, sin un cambio equivalente en la trayectoria del peso.
Eso no significa que todas las mujeres vayan a experimentar los mismos cambios ni que sean inevitables.
También influyen la actividad física, la alimentación, el descanso, la edad y otros factores.
Por eso me gusta recordar algo sencillo: la báscula no cuenta toda la historia.
En el entrenamiento de fuerza en la perimenopausia también podemos observar si mantienes o mejoras tus cargas, si controlas mejor determinados movimientos o si una tarea que antes te costaba ahora te resulta más fácil.
Salud ósea
La salud de nuestros huesos también merece atención durante esta transición.
Los cambios hormonales influyen en el equilibrio entre formación y pérdida de tejido óseo, y los datos del estudio SWAN muestran que la pérdida ósea de densidad mineral ósea comenzó aproximadamente un año antes de la última menstruación y se desaceleró, aunque no se detuvo, unos dos años después
El trabajo con resistencia y las actividades que implican carga forman parte de las estrategias generales recomendadas para cuidar músculos y huesos.
Eso convierte al entrenamiento de fuerza en la perimenopausia en una herramienta interesante dentro de un estilo de vida activo.
No significa que entrenar con pesas pueda garantizar que nunca aparezca osteoporosis.
Significa que estamos proporcionando un estímulo físico que puede formar parte del cuidado de nuestra salud musculoesquelética.
Beneficios del entrenamiento de fuerza en la perimenopausia
Cuando planteamos un programa de fuerza, nuestro objetivo no es luchar contra la perimenopausia.
Queremos construir y mantener capacidades.
El entrenamiento de fuerza en la perimenopausia puede ayudarnos a trabajar:
- La fuerza muscular, mejorando nuestra capacidad para producir y controlar fuerza.
- La masa muscular, aportando un estímulo progresivo que acompañaremos de recuperación y alimentación suficientes.
- La salud ósea, mediante actividades que implican resistencia y carga.
- La composición corporal, como parte de un estilo de vida activo.
- La autonomía, manteniendo capacidades útiles para nuestra vida diaria.
- La confianza entrenando, entendiendo qué hacemos y cómo progresamos.
La evidencia científica específica sobre mujeres en perimenopausia todavía es menor que la disponible en mujeres posmenopáusicas.
Por eso conviene ser prudentes.
Sabemos que el entrenamiento de fuerza mejora numerosas capacidades físicas y que las recomendaciones generales incluyen trabajo muscular de forma regular, pero no debemos convertir esos datos en promesas individuales.
El entrenamiento de fuerza en la perimenopausia no garantiza una determinada pérdida de peso, tampoco evita todos los síntomas ni permite asegurar que una mujer nunca desarrollará problemas óseos.
Nuestro objetivo es mejorar la capacidad física y observar cómo responde cada persona.
¿Cómo empezar a entrenar fuerza en la perimenopausia?
Si nunca has levantado pesas, puedes empezar.
Y si llevas años entrenando, tampoco necesitas cambiar todo tu programa simplemente porque hayas entrado en esta etapa.
El punto de partida depende de ti.
Como referencia general, dos sesiones semanales de fuerza pueden ser un buen comienzo. Las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud incluyen actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
Una tercera sesión puede tener sentido más adelante dependiendo de tu experiencia, objetivos y recuperación.
En las primeras sesiones de entrenamiento de fuerza en la perimenopausia me interesa especialmente que aprendamos bien los movimientos.
Podemos trabajar ejercicios como:
- Sentadillas o variantes adaptadas.
- Bisagras de cadera.
- Remo.
- Empujes.
- Tracciones.
- Ejercicios para piernas y glúteos.
- Trabajo de zona media y estabilidad.
Podemos utilizar pesas, máquinas, bandas o el propio peso corporal.
El material es solo una herramienta.
Lo importante es encontrar una dificultad que te permita ejecutar bien el movimiento y progresar.
¿Cuánto peso y cuántas repeticiones debo hacer?
No existe una carga universal para el entrenamiento de fuerza en la perimenopausia.
Dependerá del ejercicio, de tu experiencia y de lo que queramos trabajar.
Al principio podemos utilizar una o dos series de varios ejercicios mientras aprendemos la técnica.
Un rango de unas ocho a doce repeticiones puede ser útil en algunos ejercicios, pero no es una regla que tenga que aplicarse siempre.
La carga debería permitirte controlar el movimiento.
A medida que aprendes, las últimas repeticiones pueden resultar exigentes manteniendo una buena ejecución.
Tampoco necesitas llegar al fallo muscular ni salir completamente agotada para que la sesión haya sido útil.
Cuando un ejercicio empieza a resultar demasiado fácil de manera repetida, podemos aumentar progresivamente la resistencia, las repeticiones o la dificultad.
En el entrenamiento de fuerza en la perimenopausia, progresar también significa aprender cuándo aumentar y cuándo mantener.
¿Hay que entrenar más suave durante la perimenopausia?
No necesariamente.
Entrar en la perimenopausia no significa automáticamente que debas dejar de utilizar cargas exigentes.
Si tienes experiencia, buena técnica y tu salud lo permite, puedes seguir entrenando con intensidades que supongan un reto adecuado.
Lo que sí puede cambiar es cómo te encuentras determinados días.
Dormir peor, tener sudores nocturnos o atravesar semanas de mayor cansancio puede hacer que una sesión habitual se sienta más exigente.
En esos momentos podemos ajustar:
- La carga.
- El número de series.
- Los descansos.
- El volumen total.
- La dificultad del ejercicio.
El entrenamiento de fuerza en la perimenopausia debe ser flexible sin convertirse automáticamente en un entrenamiento fácil.
Adaptar no significa dejar de progresar.
Fuerza, cardio y entrenamiento funcional
Tampoco tienes que elegir entre pesas y cardio.
Caminar, correr, nadar o montar en bicicleta trabajan capacidades diferentes y pueden convivir perfectamente con tu programa de fuerza.
Una clase funcional también puede incluir trabajo muscular si existe una resistencia adecuada y una progresión.
La pregunta útil es:
¿Cuánto trabajo real de fuerza estás realizando durante la semana?
Si ya haces cardio y entrenamiento funcional, puede que solo necesitemos organizar mejor las actividades.
El entrenamiento de fuerza en la perimenopausia no tiene por qué sustituir aquello que disfrutas.
Tiene que encontrar su lugar dentro de una planificación que puedas mantener.
Fuerza, Pilates y suelo pélvico
Como profesora de Pilates en Madrid y entrenamiento de fuerza, me gusta ver ambas disciplinas como herramientas que pueden complementarse.
La fuerza nos permite aumentar nuestra capacidad para mover y controlar una resistencia.
Pilates puede ayudarnos a prestar atención a la respiración, los apoyos, el control corporal y la calidad del movimiento.
Una cosa no sustituye necesariamente a la otra.
Dentro del entrenamiento de fuerza en la perimenopausia, entender cómo respiramos, cómo organizamos el movimiento o cómo responde nuestro suelo pélvico puede aportar información útil.
Si aparecen pérdidas de orina, dolor o sensación de peso vaginal, merece la pena comentarlo y buscar una valoración sanitaria especializada.
El entrenamiento específico del suelo pélvico cuenta con evidencia para distintos tipos de incontinencia, pero eso no significa que cualquier clase de Pilates o cualquier ejercicio de fuerza tenga automáticamente ese efecto.
Aquí también necesitamos individualizar.
Síntomas que pueden influir en cómo entrenas
Durante la perimenopausia puedes notar cambios que afecten a la forma en la que afrontas una sesión.
Entre ellos pueden aparecer:
- Alteraciones del sueño.
- Sofocos o sudoración nocturna.
- Cambios de energía.
- Dificultad para concentrarte.
- Molestias musculares o articulares.
- Cambios en el ciclo menstrual.
- Síntomas relacionados con el suelo pélvico.
No todos estos síntomas aparecerán ni tendrán la misma intensidad.
Y tampoco conviene atribuir automáticamente cualquier cansancio o dolor a las hormonas.
Si un cambio es persistente, nuevo o afecta a tu vida diaria, coméntalo con tu profesional sanitario.
En lo que respecta al entrenamiento de fuerza en la perimenopausia, estos cambios nos ayudan a entender cómo estás respondiendo y si necesitamos modificar temporalmente la planificación.
La mirada de Blanca: entrenar según el momento en el que estás
Cuando una mujer llega a Balance Triangle durante esta etapa, no damos por hecho que necesite entrenar menos.
Primero quieremos conocerla.
Necesitamos saber qué experiencia tiene, cómo está durmiendo, qué actividad realiza, qué objetivos tiene y cómo se está recuperando entre sesiones.
Después empezamos a construir.
Para alguien que nunca ha entrenado, el primer paso puede ser aprender una sentadilla o utilizar una mancuerna con seguridad.
Para otra mujer con años de experiencia, puede consistir simplemente en reorganizar el volumen o prestar más atención a la recuperación.
El entrenamiento de fuerza en la perimenopausia funciona mejor cuando dejamos de buscar una rutina universal y empezamos a observar a la persona que tenemos delante.
No entrenamos una etapa hormonal.
Entrenamos a una persona que está atravesando esa etapa.
Cómo empezar en Balance Triangle
En Balance Triangle comenzamos con una valoración para conocer tu nivel, experiencia y objetivos.
A partir de ahí podemos plantear el formato que mejor encaje contigo.
Puedes entrenar fuerza en grupos reducidos o mediante entrenamiento individual si prefieres un acompañamiento más personalizado.
Las cargas, ejercicios y dificultad se adaptan a tu punto de partida.
Si buscas un espacio donde comenzar o continuar con tu entrenamiento de fuerza en Madrid, en Balance Triangle, junto al Retiro, encontrarás sesiones adaptadas a tu experiencia, condición física y objetivos, tanto en grupos reducidos como mediante entrenamiento individual.
El objetivo es que el entrenamiento tenga continuidad y pueda formar parte de tu rutina, no añadir otra obligación imposible de mantener.
Datos clave sobre entrenamiento de fuerza en la perimenopausia
Frecuencia: dos sesiones semanales pueden ser un buen punto de partida general.
Material: pesas, máquinas, bandas elásticas o el propio peso corporal.
Carga: debe adaptarse a tu experiencia y permitir una ejecución controlada.
Progresión: podemos aumentar resistencia, repeticiones o dificultad según tu evolución.
Cardio: puede mantenerse y combinarse con fuerza.
Pilates: puede complementar el trabajo de fuerza, especialmente desde el control corporal.
Recuperación: sueño, alimentación, estrés y síntomas pueden influir en cómo rindes.
Suelo pélvico: síntomas como pérdidas, dolor o sensación de peso merecen valoración específica.
Resumen del artículo sobre el entrenamiento de fuerza en la perimenopausia
El entrenamiento de fuerza en la perimenopausia puede formar parte de una estrategia para mantener fuerza y capacidad física durante esta etapa. Una referencia general son dos sesiones semanales de fortalecimiento, adaptando cargas, volumen y recuperación a la experiencia y situación de cada mujer. Pilates, cardio y fuerza pueden combinarse, y los síntomas persistentes o relacionados con el suelo pélvico deben valorarse de forma individual.
Nunca es tarde para empezar, pero anticiparte también cuenta
No podemos evitar la perimenopausia entrenando.
Sí podemos llegar a esta etapa con una base de fuerza, experiencia y conocimiento de nuestro cuerpo.
El entrenamiento de fuerza para la perimenopausia en Madrid no busca que luches contra los cambios, sino ayudarte a mantener capacidades y seguir haciendo las cosas que forman parte de tu vida.
Si ya estás en esta etapa, puedes empezar desde donde estás ahora.
Dos momentos a la semana pueden ser suficientes para dar el primer paso.
Aprende, progresa y escucha cómo responde tu cuerpo.
La fuerza también se construye así.
Blanca Rubio
Profesora de Pilates, control corporal y suelo pélvico.
En Balance Triangle desde 2024.
Preguntas frecuentes sobre entrenamiento de fuerza en la perimenopausia
¿Puedo empezar a entrenar fuerza si nunca he levantado pesas?
Sí.
Tu experiencia actual determina los ejercicios y cargas con los que empezamos. Aprender correctamente los movimientos forma parte del proceso.
¿Cuántos días debería entrenar fuerza en la perimenopausia?
Dos días semanales pueden ser una referencia inicial razonable. Una tercera sesión puede tener sentido en función de tu experiencia, objetivos, resto de actividad y capacidad de recuperación.
¿Tengo que entrenar con mucho peso?
No. El peso debe suponer un estímulo adecuado para ti. A medida que progreses podremos aumentar gradualmente la dificultad.
¿El entrenamiento de fuerza en la perimenopausia ayuda a mantener músculo?
El trabajo de fuerza proporciona un estímulo para mantener o desarrollar capacidad muscular. El resultado también depende de factores como la alimentación, la recuperación, la actividad física y la situación individual.
¿El entrenamiento de fuerza ayuda a los huesos durante la perimenopausia?
El ejercicio con resistencia y las actividades con carga forman parte de las recomendaciones generales para cuidar la salud musculoesquelética. El efecto concreto depende del programa y de la situación de cada persona.
¿Tengo que dejar el cardio?
No. Cardio y fuerza trabajan capacidades diferentes y pueden complementarse dentro de una planificación semanal.
¿Puedo combinar Pilates y entrenamiento de fuerza?
Sí. Pilates puede aportar trabajo de control corporal, respiración y movilidad, mientras que el entrenamiento de fuerza permite aplicar y progresar resistencias de forma específica.
¿Qué hago si tengo síntomas de suelo pélvico?
Si aparecen pérdidas de orina, dolor o sensación de peso vaginal, es recomendable buscar una valoración sanitaria especializada y adaptar el ejercicio según las indicaciones recibidas.
¿La perimenopausia significa que tengo que entrenar menos?
No necesariamente. La planificación debe adaptarse a tu nivel, experiencia, recuperación y síntomas. Algunos días puede tener sentido ajustar el esfuerzo; eso no implica abandonar la progresión.
