El entrenamiento de fuerza después de una lesión puede formar parte de la vuelta a la actividad cuando se respetan las indicaciones sanitarias y la carga se adapta progresivamente. El momento y la forma de empezar dependen del tipo de lesión, su evolución y las capacidades que necesites recuperar.
Una frase que escucho con bastante frecuencia es: «Ya me han dicho que puedo volver a hacer ejercicio».
Es una buena noticia. Y normalmente viene acompañada de varias preguntas: ¿puedo volver ya a las pesas?, ¿con cuánto peso empiezo?, ¿puedo regresar a mi clase habitual?, ¿qué hago si la zona vuelve a molestarme?
Soy Marco Barrios, entrenador de Balance Triangle. Trabajo con personas de distintos niveles, incluidas aquellas que necesitan adaptar su vuelta al ejercicio después de un periodo de inactividad o una lesión y en este artículo quiero ayudarte a entender cómo plantear esa vuelta con criterio. Mi papel como entrenador no es diagnosticar una lesión ni sustituir el seguimiento de un médico o fisioterapeuta. Mi trabajo empieza cuando sabemos qué podemos hacer, qué debemos respetar y cómo convertir esas indicaciones en un entrenamiento progresivo.
¿Se puede hacer entrenamiento de fuerza después de una lesión?
En muchos casos, sí.
El entrenamiento de fuerza después de una lesión puede utilizarse para recuperar capacidades que se han reducido durante un periodo de dolor, inmovilización, cirugía o menor actividad.
La clave está en entender que «volver a entrenar» no significa necesariamente volver inmediatamente a hacer lo mismo que antes.
Una lesión reciente, una operación o un dolor que lleva meses contigo pueden requerir enfoques diferentes.
Antes de aumentar cargas interesa saber:
- Qué movimientos puedes realizar.
- Qué movimientos siguen limitados.
- Si existe alguna restricción de carga.
- Qué síntomas conviene vigilar.
- Qué función necesitas recuperar.
- Qué actividad quieres volver a realizar.
A partir de esa información podemos empezar a organizar el entrenamiento.
La pregunta, por tanto, no suele ser únicamente «¿puedo entrenar?», sino más bien:
«¿Qué puedo entrenar ahora y cómo puedo progresar desde aquí?»
Fisioterapeuta y entrenador: qué papel tiene cada uno
Cuando existe una lesión, es importante que las funciones estén claras.
Si necesitas saber qué estructura puede estar afectada, por qué aparece un dolor, si necesitas pruebas diagnósticas o qué tratamiento es adecuado, esa valoración corresponde a los profesionales sanitarios.
El médico y el fisioterapeuta intervienen según el problema y las necesidades de cada persona.
La fisioterapia puede incluir también ejercicios de fortalecimiento y trabajo con resistencia. El NHS incluye entre los tratamientos de fisioterapia ejercicios para mejorar el movimiento y fortalecer la musculatura. Por eso utilizar resistencia no marca, por sí solo, la frontera entre rehabilitación y entrenamiento.
Mi trabajo como entrenador comienza desde otro lugar.
Cuando una persona vuelve a Balance después de una lesión, quiero saber qué indicaciones ha recibido, qué limitaciones siguen activas y qué necesita recuperar para volver a su actividad habitual.
A partir de ahí puedo organizar:
- Los ejercicios.
- Las cargas.
- Las repeticiones.
- Los tiempos de descanso.
- El volumen de trabajo.
- La dificultad.
- La progresión de las sesiones.
Y hay algo igual de importante: saber cuándo una respuesta inesperada hace necesario volver a consultar con el profesional sanitario.
Una valoración de entrenamiento sirve para organizar el ejercicio. No diagnostica una lesión ni sustituye una valoración sanitaria.
¿Cuándo puedo volver a entrenar fuerza después de una lesión?
Aquí suelo recomendar una idea sencilla: pide criterios, además de fechas.
«Dentro de cuatro semanas puedes volver al gimnasio» puede orientarte, pero deja muchas preguntas abiertas.
¿Puedes levantar cualquier peso?
¿Hay algún movimiento que todavía debes evitar?
¿Puedes correr?
¿Puedes saltar?
¿Puedes trabajar hasta la fatiga?
Después de una operación, por ejemplo, una estructura puede necesitar protección aunque tú ya te encuentres bastante bien.
Podemos encontrar tres situaciones habituales durante la vuelta al entrenamiento.
Hay una zona que todavía necesita protección
Puede existir una restricción temporal sobre determinados movimientos, cargas o apoyos.
En ese momento, el objetivo no es comprobar cuánto puedes tolerar.
Lo primero es respetar esas limitaciones.
En algunos casos se puede entrenar el resto del cuerpo, siempre que ese trabajo tampoco interfiera con la zona que necesita protección.
Estás recuperando una capacidad
Aquí empieza a ganar importancia el trabajo progresivo.
Puede que necesites recuperar fuerza, movilidad, estabilidad o tolerancia a determinados esfuerzos.
El fisioterapeuta puede introducir parte de ese trabajo durante el tratamiento y establecer qué ejercicios puedes realizar fuera de consulta.
Te estás preparando para volver a tu actividad habitual
Ser capaz de realizar un ejercicio controlado no significa necesariamente estar preparado para volver a cualquier actividad.
Caminar después de un esguince no es lo mismo que correr.
Hacer una sentadilla controlada no significa necesariamente estar preparado para saltar.
Levantar una carga ligera no equivale a estar preparado para una jornada de trabajo físico.
La vuelta debe acercarse progresivamente a las demandas reales que tendrás después.
¿Por qué el entrenamiento de fuerza puede ayudar en la recuperación?
El entrenamiento de fuerza después de una lesión permite recuperar progresivamente capacidades físicas mediante ejercicios, resistencias y cargas adaptadas a cada momento del proceso.
A veces has utilizado menos una pierna durante varias semanas. Otras veces has evitado un movimiento porque te molestaba. También puede ocurrir que hayas pasado un periodo de inmovilización o hayas dejado temporalmente una actividad deportiva.
Cuando intentas volver, puede aparecer una diferencia entre lo que tu cuerpo tolera ahora y lo que necesitas hacer en tu vida diaria o en tu deporte.
El entrenamiento de fuerza permite trabajar esa diferencia utilizando cargas y ejercicios que podemos dosificar.
Podemos modificar:
- El peso.
- El recorrido.
- La velocidad.
- Las repeticiones.
- La frecuencia.
- La dificultad del movimiento.
Eso permite construir una progresión.
Ahora bien, entrenar fuerza no significa que las pesas «reparen» cualquier lesión.
Recuperar fuerza, reducir molestias y volver a practicar un deporte son objetivos relacionados, pero no significan exactamente lo mismo.
Puedes mejorar mucho tu capacidad física y seguir necesitando seguimiento clínico.
Por eso conviene interpretar la evolución física y la evolución de la lesión conjuntamente.
Cómo volver al entrenamiento según el tipo de lesión
No existe una lista universal de ejercicios «buenos» y «malos» para todas las lesiones.
Dos personas con el mismo diagnóstico pueden necesitar progresiones diferentes.
Estos son algunos ejemplos frecuentes.
Entrenamiento de fuerza después de una hernia discal
Cuando alguien me dice «tengo una hernia», muchas veces la primera preocupación es que cualquier carga pueda ser peligrosa.
Sin embargo, el diagnóstico por sí solo no nos explica cómo debe ser toda la sesión.
Una hernia discal puede presentarse de maneras muy diferentes. Algunas no producen síntomas, mientras que otras pueden provocar dolor, hormigueo, entumecimiento o debilidad muscular. El NHS también recomienda mantenerse activo dentro de lo que resulte tolerable durante la recuperación.
La imagen de una resonancia, por sí sola, no me dice qué entrenamiento necesita una persona.
Para organizar el entrenamiento necesitamos conocer qué síntomas existen, qué indicaciones ha dado el profesional sanitario y si hay movimientos o cargas que debamos limitar temporalmente.
La imagen de una resonancia, por sí sola, no me dice qué entrenamiento necesita una persona.
Durante la vuelta a las pesas interesa observar cómo responde el cuerpo.
Si aparece debilidad nueva o que empeora, entumecimiento u otros síntomas neurológicos, deja de ser una cuestión de ajustar simplemente unos kilos en el gimnasio y conviene revisarlo con el profesional sanitario.
Es momento de comunicarlo y revisar la situación con el profesional sanitario correspondiente.
Entrenamiento de fuerza con condromalacia
La condromalacia rotuliana hace referencia a alteraciones del cartílago situado bajo la rótula.
La condromalacia y el dolor femoropatelar están relacionados en algunos contextos, pero no son términos intercambiables. Por eso conviene evitar trasladar automáticamente a cualquier diagnóstico de condromalacia las recomendaciones diseñadas para dolor femoropatelar.
En dolor femoropatelar, una guía de buenas prácticas publicada en 2024 en British Journal of Sports Medicine sitúa el ejercicio dirigido a la rodilla, con o sin trabajo de cadera, junto con educación, como base del tratamiento, adaptándolo a la presentación de cada persona.
Eso no significa que todas las personas con este diagnóstico tengan el mismo dolor ni que deban entrenar exactamente igual.
La pregunta que me interesa como entrenador es:
¿Qué puede tolerar ahora esa rodilla y qué capacidad necesitamos recuperar?
A partir de las indicaciones sanitarias podemos ajustar el trabajo.
Por ejemplo, podemos modificar la profundidad de un movimiento, la resistencia, el volumen o el tipo de ejercicio.
Lo importante es evitar la idea de que existe un ejercicio universalmente «bueno para la rodilla».
El ejercicio debe responder a una necesidad concreta.
Si la rodilla se hincha de forma importante, se bloquea, pierde capacidad de apoyo o aparece una respuesta inesperada, conviene consultar antes de continuar progresando.
Volver a las pesas después de una lumbalgia
«Lumbago» o «lumbalgia» significa dolor en la zona lumbar.
Por sí solo no nos dice qué está provocándolo.
Por eso el primer paso no debería ser buscar en internet una lista de ejercicios prohibidos.
Cuando existe una valoración sanitaria y sabemos que podemos volver a entrenar, podemos empezar a adaptar las tareas.
Imagina que levantar algo desde el suelo te resulta difícil.
Eso no significa necesariamente que tengas que abandonar para siempre ese movimiento.
Podemos comenzar con una versión que reduzca la dificultad, modificar el recorrido o trabajar inicialmente con una carga diferente.
El objetivo final puede mantenerse mientras adaptamos el punto de partida.
Una espalda que ha dolido no tiene por qué tratarse automáticamente como una espalda frágil.
Lo que necesitamos saber es qué podemos trabajar, qué debemos vigilar y cómo progresar.
Esguinces y operaciones
Después de un esguince de tobillo, volver a caminar puede ser un gran avance.
Pero caminar, correr, cambiar de dirección y saltar son demandas diferentes.
Si quieres volver a practicar un deporte, tendremos que recuperar las capacidades necesarias para ese deporte.
Después de una cirugía ocurre algo parecido, aunque aquí las restricciones iniciales pueden ser especialmente importantes.
Si tu cirujano indica que todavía existen limitaciones de carga o movimiento, deben respetarse.
Cuando una indicación resulta poco concreta —por ejemplo, «evita peso»— conviene aclarar qué significa exactamente antes de interpretarla por nuestra cuenta.
Cómo combinar fisioterapia y entrenamiento de fuerza
Esta es una situación muy habitual. Cuando combinamos fisioterapia y entrenamiento de fuerza después de una lesión, resulta especialmente importante coordinar las cargas y respetar las indicaciones del profesional sanitario.
El problema aparece cuando ambos trabajos funcionan como si el otro no existiera.
Imagina que durante la semana tienes varios ejercicios de hombro pautados por tu fisioterapeuta y, además, realizas una sesión intensa de empujes en el gimnasio.
Cada trabajo puede tener sentido por separado, pero juntos pueden representar una carga mayor de la prevista.
Por eso me interesa conocer qué estás haciendo fuera del centro.
Antes de combinar fisioterapia y entrenamiento de fuerza conviene tener claras cuatro cosas:
- Qué ejercicios haces durante la rehabilitación.
- Cuántas veces por semana los realizas.
- Qué movimientos o cargas continúan limitados.
- Qué respuesta debemos vigilar después del entrenamiento.
También resulta útil llevar un registro sencillo.
No hace falta convertirlo en una hoja de cálculo enorme.
Basta con saber qué hiciste y cómo respondiste después.
«Me dolió» aporta poca información.
En cambio:
«Durante esta variante apareció molestia en esta zona y dos horas después ocurrió esto»
es una información mucho más útil para decidir qué modificar.
¿Qué hago si aparece dolor entrenando?
Esta es una de las preguntas más difíciles de responder de forma general.
No existe una cifra universal de dolor que determine automáticamente si puedes continuar.
En algunos procesos, el fisioterapeuta puede establecer un margen de molestia aceptable y explicar cómo debería evolucionar después.
En otros casos, ciertos síntomas pueden indicar que debemos detener el ejercicio y consultar.
Por eso, si aparece una respuesta nueva o inesperada durante el entrenamiento de fuerza después de una lesión, prefiero detener ese ejercicio y entender qué ha sucedido antes de intentar simplemente soportarlo.
Hay además determinadas señales que necesitan valoración sanitaria rápida.
Por ejemplo, cuando un dolor de espalda aparece acompañado de pérdida de sensibilidad en la zona genital o entre las piernas, dificultad nueva para orinar o pérdida del control de vejiga o intestino, es importante buscar atención urgente.
También conviene solicitar valoración sanitaria tras un traumatismo importante o cuando aparece una pérdida marcada de función.
El gimnasio no es el lugar para intentar «probar a ver qué pasa» con una señal de alarma.
Cómo trabajamos la vuelta al entrenamiento de fuerza en Balance Triangle
En Balance Triangle entendemos el entrenamiento de fuerza después de una lesión como un proceso gradual, donde adaptamos los ejercicios a las capacidades actuales de cada persona.
Cuando alguien llega a Balance Triangle después de una lesión, no empiezo preguntando cuánto peso levantaba antes.
Primero quiero entender dónde está ahora.
Si tu médico o fisioterapeuta ya ha indicado que puedes empezar a introducir ejercicio, necesitamos conocer qué límites siguen vigentes.
A partir de ahí podemos organizar el entrenamiento.
La vuelta puede empezar con:
- Menos carga.
- Menor volumen.
- Un recorrido diferente.
- Ejercicios más sencillos.
- Más descanso.
- Mayor supervisión.
A medida que respondes bien, podemos ir acercándonos progresivamente a las demandas que quieres recuperar.
Para algunas personas tendrá sentido comenzar mediante entrenamiento personal, especialmente cuando se necesitan muchas adaptaciones.
En otros casos será posible incorporarse progresivamente a formatos de grupo.
Lo importante es que el formato permita respetar las indicaciones que tienes en ese momento.
Cuando hablamos de volver a las pesas, nuestro objetivo no es demostrar el primer día que puedes hacerlo todo.
Queremos construir una progresión que puedas sostener.
Si ya tienes autorización para retomar la actividad y quieres conocer cómo trabajamos la fuerza en el centro, puedes consultar nuestro programa de entrenamiento de fuerza en Madrid.
En resumen: cómo volver a entrenar después de una lesión
El entrenamiento de fuerza después de una lesión puede formar parte del proceso de recuperación cuando las cargas y los ejercicios se adaptan a la situación de cada persona.
Antes de empezar conviene tener claras tres cosas:
1. Qué permite tu situación clínica.
El diagnóstico, tratamiento y las restricciones corresponden a los profesionales sanitarios.
2. Qué capacidad necesitas recuperar.
No es lo mismo volver a caminar que volver a correr, trabajar físicamente o practicar un deporte.
3. Cómo vamos a progresar.
El entrenamiento debe comenzar desde lo que puedes hacer ahora y avanzar de manera gradual.
Cuando estas tres piezas están conectadas, volver al gimnasio deja de ser una prueba improvisada.
Se convierte en un proceso.
Volver a entrenar con un plan
Después de una lesión es normal tener ganas de recuperar cuanto antes lo que hacías antes.
Mi consejo es que no conviertas la primera sesión en un examen.
El entrenamiento de fuerza después de una lesión en Madrid con Balance Triangle funciona mejor cuando sabemos qué podemos hacer, qué debemos respetar y cuál es el siguiente paso razonable.
Si tu equipo sanitario ya te ha permitido volver a entrenar y necesitas transformar esas indicaciones en una sesión real, en Balance Triangle podemos ayudarte a organizar esa vuelta.
Primero entendemos tu situación.
Después empezamos a construir.
Marco Barrios.
Entrenador de Balance Triangle
Preguntas frecuentes sobre entrenamiento de fuerza después de una lesión
¿Cuánto tiempo tarda volver a entrenar después de una lesión?
No existe un plazo único. Depende del tipo de lesión, su evolución, las restricciones existentes y de la actividad a la que quieras volver. Más que una fecha aislada, interesa disponer de criterios sobre qué cargas y movimientos puedes empezar a introducir.
¿Puedo entrenar fuerza mientras sigo haciendo fisioterapia?
Sí, en algunos procesos ambos pueden coexistir. Conviene coordinar ejercicios, cargas y frecuencia para evitar que dos programas adecuados por separado generen juntos una carga que no estaba prevista.
¿Tengo que terminar la fisioterapia antes de volver a entrenar?
No necesariamente. En algunos procesos puedes combinar fisioterapia y entrenamiento de fuerza. Lo importante es que ambos trabajos estén coordinados y que se conozcan las restricciones existentes.
¿Puedo hacer pesas después de una lesión?
Depende del tipo de lesión, de su evolución y de las indicaciones que hayas recibido.
Las pesas son una forma de aplicar resistencia. Podemos modificar la cantidad de carga, el ejercicio y el volumen para adaptarlos al momento de la recuperación.
¿Cuándo puedo volver al gimnasio después de una lesión?
No existe un plazo universal.
Además del tiempo transcurrido, debemos conocer qué movimientos puedes realizar, qué restricciones siguen activas y qué actividad quieres recuperar.
¿Puedo hacer entrenamiento de fuerza con una hernia discal?
En algunos casos puede formar parte de la vuelta a la actividad, pero el entrenamiento debe adaptarse a los síntomas y a las indicaciones sanitarias.
Tener una hernia no determina por sí solo todos los ejercicios que puedes o no puedes realizar.
¿Puedo entrenar fuerza con condromalacia?
El trabajo de fuerza puede formar parte del proceso en determinadas situaciones.
La selección de ejercicios, cargas y rangos debe adaptarse a la tolerancia de la rodilla y a las indicaciones del profesional sanitario que sigue tu caso.
¿Qué ocurre si siento dolor durante una sesión?
Una respuesta inesperada debe valorarse.
Detén el ejercicio que la provoca y comunica qué ha ocurrido. En algunos procesos puede existir un margen de molestia definido por el fisioterapeuta, pero ese criterio debe establecerse individualmente.
¿Es mejor entrenamiento personal después de una lesión?
Puede ser una buena opción cuando necesitas muchas adaptaciones, un control muy cercano de las cargas o restricciones concretas.
A medida que recuperas capacidades, puede valorarse si otros formatos de entrenamiento también encajan contigo.
¿Puedo volver directamente a mi clase habitual?
Depende de las demandas de esa clase y de las adaptaciones que necesites.
Una clase que era adecuada antes de la lesión puede requerir cambios durante las primeras semanas de vuelta.
